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要高考,不要“高烤”

时间:2018/10/6 17:14:49  点击:234 次
  还有三个月就要高考了,学习强度在加大,小文对自己的复习状态非常不满意。他总觉得自己没有复习状态,课堂上、测验时,思维总是难以集中,自己拟订的学习计划也难以完成。他很着急,到处找资料看如何提高注意力,还请同桌发现自己上课走神就提醒他,但收效甚微。

  小文如此纷乱的心理状态,要进行怎样的调整,才能较好地渡过关键时刻,并在高考时正常甚至超常发挥?

  心理分析

  高考是一个“事件”, 焦虑是学生高考前较普遍的一种情绪。没有丝毫焦虑,不利于考试的发挥;太过焦虑,则影响吃饭、睡觉和学习。“轻微的焦虑状态才是最好的,它能充分调动人的潜力,有利于水平的发挥。”

  小文学习的劲头没有降低,但他的情绪降低了,实际上他正处于一种“高考过分焦虑状态”。要调整这种状态,小文可从四个方面着手来缓解焦虑,远离“高烤”。

  找到原始焦虑降低压力

  高考的压力来自家长、自身与外界。小文自己的压力和目标非常大,过大的焦虑状态必然影响到学习的效果。因此,小文可以使用“垂直技术”,以降低他的压力和目标。“考不上大学就没有退路”,这是一个假定结论,也是小文产生焦虑心理的症结所在。对此,他可以继续垂直追问其背后的东西:如果考不上大学又会怎样?可能没有学历,会影响到以后的工作。那么没有学历又怎样?这样一层层追问下去,看他最终的担心落在哪里,而这就是他的“原始焦虑”。如果最后的那个核心他能够接受,他的焦虑程度就会降低。

  内外两方面增加自信

  自信是对自我的看法与评价,它包含两个方面。一方面,外界是怎么看自己的,比如老师说你不错、同学也说你很好,这会提高自信;另一方面,如果自己对自己的评价还不错,这时内外统一,自信就树立起来了。

  有人高考复习时总是瞄准难题,这对自信强的人没问题,如果自信感较差、对自我有负面看法,难题做不出来就会焦虑、不自信。所以做容易的题目可以提高自信,这是对自信的自我调节。

  另外,对于不自信的学生,老师和家长应多给些正面的肯定,这种选择性外部评价比较重要,往往积极的评价可起到积极的作用。

  通过想象消除考试焦虑

  有人一进考场就紧张焦虑,形成一种条件反射,这会影响水平的发挥。这时通过想象可以消除旧的考试焦虑。一般来说,可在要考试时,在一个较为安静的环境,按一定顺序专心想象某件事或者某个人,想象时要注意身体、情绪和行为的变化,并想象自己是一个放松、冷静、胸有成竹的状态。这样可以慢慢地把考试焦虑降低。

  高考时完全有可能遇到不会做的题目,有人会不由自主地想,遇到不会做的题目该怎么办?这就徒增焦虑。这时可以想万一:万一遇到不会的题目,没关系,只要把会的做出来,就对得起父母和自己。这样,焦虑感就会减轻许多。

  呼吸训练消除身体焦虑

  上考场时,有人会心跳呼吸加快、身体发抖、坐立不安,可以通过放松训练来舒缓心情。

  一个人的焦虑可分为两部分,一是精神焦虑,二是躯体焦虑,这两部分会互相影响,比如精神上的过分紧张会让人心跳加快,坐立不安也会引起精神紧张。

  遇到这种情况,可以采用较为简单的“呼吸训练”,控制心跳和呼吸的频率。方法是,用鼻子缓慢而深深地吸气,这时腹部会鼓起来,不要马上呼气,屏住呼吸大约3至5秒,然后慢慢用嘴巴呼出气,这时肩膀和腹部都会往下落;如此反复10次。“3至5秒的屏住呼吸,会使体内的二氧化碳含量升高,这会反射性地刺激心脏跳动,心率会减慢,这时人的感觉就不会那么焦虑了。”
 

 
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